Kraftübungen – Oberkörper

In meinem letzten Blog-Beitrag habe ich euch vier kletterspezifische Übungen am Griffbrett vorgestellt. Eine optimale Variante um seine Finger und Unterarme fit zu halten und gleichzeitig seine Schwächen auszugleichen. Hier noch einmal der Link dazu: https://climb-tobe.com/2020/03/17/training-fur-zuhause/

Drei Übungen mit einfachsten Mitteln

Bei meinem heutigen Beitrag möchte ich etwas mehr auf den Oberkörper und die Arme eingehen.
Da vermutlich nur sehr wenige von Euch einen voll eingerichteten Fitnessraum haben – ich übrigens auch nicht – handelt es sich dabei um Übungen, die sich mit einfachsten Mitteln in jeder Wohnung/Haus ausführen lassen.

Ablauf der Trainings-Einheit(en)

Es werden immer alle drei Übungen hintereinander ausgeführt. 
Dabei solltest du bei jeder einzelnen Übung auf ca. 12 Wiederholungen kommen. Nach einer vollständigen Serie (also 12 Dips, 12 Liegestütze und 12 Bizeps Curls) folgen immer 3 Minuten Pause.

Insgesamt werden 3 bis 5 Serien (je nach Niveau) durchlaufen.


Wichtig: In der Pause wird man stark! 

Ich empfehle daher, pro Woche nicht mehr als zwei dieser Einheiten einzubauen. Zwischen den Trainingstagen solltest du mindestens zwei Pausentage einlegen! 


Übung #1: Dips zwischen zwei Sessel 

Beteiligte Muskelgruppen:
Trizeps, großer Brustmuskel, vorderer Bereich der Schultern;

Ausführung
Die Hände befinden sich in einer gestreckten Armposition auf der Kante des Sessels. Die Füße werden ausgetreckt auf einem gegenüberstehenden Sessel platziert. Der Körper ist daher in der Luft, zwischen den zwei Auflagepunkten. 

Mit dem Einatmen beginnst du deine Arme soweit zu beugen, bis du in etwa eine waagrechte Linie mit deinem Oberarm bildest. Nun streckst du deine Arme wieder, um mit einer gleichmäßigen, aber zügigen Bewegung in die Ausgangsposition zurückzukehren. Gegen Ende der Bewegung atmest Du wieder aus.

Wichtig: Die Beine bleiben während der Übung immer gestreckt und der Oberkörper so aufrecht wie möglich (nicht durchsacken!).
Die Handposition ist etwas breiter als die Schultern. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du stoß- und ruckartige Bewegungen vermeiden! 

Dips zwischen zwei Sesseln


Übung #2: Breite Liegestütze am Boden 

Beteiligte Muskelgruppen:
Hauptsächlich Brustmuskel, Trizeps und der vordere Bereich der Schultern;

Ausführung
Nimm dazu die Liegestützposition, mit dem Gesicht zum Boden ein. Die Arme sind gestreckt und in einem deutlich breiteren Abstand als deine Schultern. Die Beine sind dabei in einer aneinander anliegenden oder leicht gegrätschten Position.

Gleichzeitig mit dem Einatmen, werden die Arme gebeugt und der Oberkörper nähert sich dem Boden. Achte dabei immer auf genügend Körperspannung, um ein Hohlkreuz zu vermeiden!
Wie auch bei den Dips, folgt eine gleichmäßige, aber zügige Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Gegen Ende der Bewegung atmest du wieder aus.

Breite Liegestütze am Boden


Übung #3: Bizeps Curls mit dem Theraband,
Powerband, etc.

Beteiligte Muskelgruppen
Bizeps

Ausführung
Stell dich mit einem Bein auf die Enden eines doppelt genommenen Therabandes (o.ä.), welches du in aufrechter Körperhaltung mit einer Hand im Untergriff festhältst. In der ausgestreckter Armposition solltest du bereits einen leichten Wiederstand des Bandes spüren.

Beim Einatmen beugst du den Arm in einer gleichmäßigen und langsamen Bewegung so weit wie möglich nach oben. Danach streckst Du den Arm wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus. 

Wichtig: Während der ganzen Übung ist der Körper – insbesondere der Rumpf – angespannt und stabil. Achte darauf, dass du die Schultern immer hinten lässt! Ziehe dazu deine Schulterblätter leicht zusammen. Die Handposition bleibt immer im Untergriff (Handflächen nach oben).

Bizeps Curls mit Hilfe eines Gummibandes

Viel Spaß bei Trainieren!
#climbtobe

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