In meinem letzten Blog-Beitrag habe ich euch vier kletterspezifische Übungen am Griffbrett vorgestellt. Eine optimale Variante um seine Finger und Unterarme fit zu halten und gleichzeitig seine Schwächen auszugleichen. Hier noch einmal der Link dazu: https://climb-tobe.com/2020/03/17/training-fur-zuhause/
Drei Übungen mit einfachsten Mitteln
Bei meinem heutigen Beitrag möchte ich etwas mehr auf den Oberkörper und die Arme eingehen. Da vermutlich nur sehr wenige von Euch einen voll eingerichteten Fitnessraum haben – ich übrigens auch nicht – handelt es sich dabei um Übungen, die sich mit einfachsten Mitteln in jeder Wohnung/Haus ausführen lassen.
Ablauf der Trainings-Einheit(en)
Es werden immer alle drei Übungen hintereinander ausgeführt. Dabei solltest du bei jeder einzelnen Übung auf ca. 12 Wiederholungen kommen. Nach einer vollständigen Serie (also 12 Dips, 12 Liegestütze und 12 Bizeps Curls) folgen immer 3 Minuten Pause.
Insgesamt werden 3 bis 5 Serien (je nach Niveau) durchlaufen.
Wichtig: In der Pause wird man stark!
Ich empfehle daher, pro Woche nicht mehr als zwei dieser Einheiten einzubauen. Zwischen den Trainingstagen solltest du mindestens zwei Pausentage einlegen!
Übung #1: Dips zwischen zwei Sessel
Beteiligte Muskelgruppen: Trizeps, großer Brustmuskel, vorderer Bereich der Schultern;
Ausführung Die Hände befinden sich in einer gestreckten Armposition auf der Kante des Sessels. Die Füße werden ausgetreckt auf einem gegenüberstehenden Sessel platziert. Der Körper ist daher in der Luft, zwischen den zwei Auflagepunkten.
Mit dem Einatmen beginnst du deine Arme soweit zu beugen, bis du in etwa eine waagrechte Linie mit deinem Oberarm bildest. Nun streckst du deine Arme wieder, um mit einer gleichmäßigen, aber zügigen Bewegung in die Ausgangsposition zurückzukehren. Gegen Ende der Bewegung atmest Du wieder aus.
Wichtig: Die Beine bleiben während der Übung immer gestreckt und der Oberkörper so aufrecht wie möglich (nicht durchsacken!). Die Handposition ist etwas breiter als die Schultern. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du stoß- und ruckartige Bewegungen vermeiden!
Dips zwischen zwei Sesseln
Übung #2: Breite Liegestütze am Boden
Beteiligte Muskelgruppen: Hauptsächlich Brustmuskel, Trizeps und der vordere Bereich der Schultern;
Ausführung Nimm dazu die Liegestützposition, mit dem Gesicht zum Boden ein. Die Arme sind gestreckt und in einem deutlich breiteren Abstand als deine Schultern. Die Beine sind dabei in einer aneinander anliegenden oder leicht gegrätschten Position.
Gleichzeitig mit dem Einatmen, werden die Arme gebeugt und der Oberkörper nähert sich dem Boden. Achte dabei immer auf genügend Körperspannung, um ein Hohlkreuz zu vermeiden! Wie auch bei den Dips, folgt eine gleichmäßige, aber zügige Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Gegen Ende der Bewegung atmest du wieder aus.
Breite Liegestütze am Boden
Übung #3: Bizeps Curls mit dem Theraband, Powerband, etc.
Beteiligte Muskelgruppen Bizeps
Ausführung Stell dich mit einem Bein auf die Enden eines doppelt genommenen Therabandes (o.ä.), welches du in aufrechter Körperhaltung mit einer Hand im Untergriff festhältst. In der ausgestreckter Armposition solltest du bereits einen leichten Wiederstand des Bandes spüren.
Beim Einatmen beugst du den Arm in einer gleichmäßigen und langsamen Bewegung so weit wie möglich nach oben. Danach streckst Du den Arm wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus.
Wichtig: Während der ganzen Übung ist der Körper – insbesondere der Rumpf – angespannt und stabil. Achte darauf, dass du die Schultern immer hinten lässt! Ziehe dazu deine Schulterblätter leicht zusammen. Die Handposition bleibt immer im Untergriff (Handflächen nach oben).
Aufgrund der aktuellen Situation rund um den Covid-19 Virus, sollen – nein müssen – wir unsere Trainingsgewohnheiten etwas umstellen und an die aktuellen Gegebenheiten anpassen.
Da für viele von Euch die heimische Kletter- oder Boulderhalle der normale Ort für die wöchentlichen Trainingseinheiten darstellt, bedarf es nun einem anständigen Alternativprogramm… Am besten in den eigenen vier Wänden.
Doch nicht nur in Krisensituationen ist ein solches Heimtraining mehr als ratsam. Warum? Diese Sessions dauern nicht lange und sind trotzdem super effektiv – vorausgesetzt man hat die richtige Auswahl an Übungen parat. Doch dafür gibt’s ja das Internet… Also Schluss mit langen Sätzen und her mit den Übungen:
Training am Griffbrett – Der Klassiker unter den Trainingsgeräten
Viele von Euch werden vermutlich ein Griffbrett – egal welches Herstellers – oberhalb der Tür hängen haben. Doch seid ehrlich: Wie oft habt Ihr es schon verwendet? Beziehungsweise wie oft habt Ihr damit „richtig“ und zielgerichtet an Eurer Fingerkraft gearbeitet?
Im Internet kursieren aber nicht nur eine Vielzahl von Tutorial Videos, Trainingsplänen, etc. sondern auch so mancher Bericht über verletze Finger, Überlastungen oder sonstigen Fragen rund um das hübsche Gerät. Um genau solche Dilemmas zu vermeiden, möchte ich Euch nachfolgend ein paar Tipps und Tricks verraten.
Natürlich sind auch die nachfolgenden Übungen kein heiliges Rezept, um in andere Sphären vorzudringen. Sollen sie aber auch nicht sein, denn vielmehr sollen sie eine Anregung zum Training abseits von Kletter- oder Boulderhalle sein.
Da unsere Finger und die damit verbundenen Muskeln, Sehnen, etc. sehr lange brauchen um mit neuen, bzw. großen Belastungen verletzungsfrei umzugehen, bedarf es einer langsamen Steigerung der Intensität unseres Trainings. Der wichtigste Grundsatz ist daher:
Übermut tut selten gut! Nimm das Ganze als langfristigen Prozess an.
Ich persönlich bevorzuge Griffbretter aus Holz. Warum? Sie sind schonender für die Haut… und Ökologischer!
Vorab schon einmal drei wichtige Tipps:
1.) Trainiere immer in einem erholten und körperlich gesunden Zustand Plane dazu deine Sessions als eigene und unabhängige Einheiten. Falls Du Klettern und Grifftraining an einem Tag unter den Hut bringen willst, achte darauf, dass nach dem Finger-Workout mindestens 6 Stunden vergangen sind, ehe Du mit einer weiteren Klettereinheit startest. Kurz vor, während oder nach dem Klettern ist es nicht ratsam!
2.) Wärme deine Finger und den Oberkörper gründlich auf Vor jedem Training gilt es speziell die Finger, aber auch den Oberkörper zielgerichtet und gründlich aufzuwärmen. Verwende dazu ein Theraband und führe diverse Übungen für die oberen Extremitäten durch. Danach folgen Klimmzüge. Zuerst 3 x 3 Klimmzüge an einem Henkel und danach 3 x 3 Klimmzüge an einem Griff, Leiste, etc. der/die mindestens bis zum zweiten Fingerglied reicht. Zwischen den Serien (ca. 1 Minute) kannst Übungen wie Schulterkreisen einbauen.
3.) Qualität vor Quantität Mit der Brechstange kommt man am Griffbrett nicht weit! Wenn es nicht mehr geht, dann geht es eben nicht mehr. Lieber fünf saubere Wiederholungen / Serien als 8 unsaubere!
Übungen für die Sehnensteifigkeit der Finger
Du wählst einen Griff der mindesten zwei Fingerglieder tief ist und auf/in dem 4 Finger Platz haben. Wichtig: Die Griffe werden hier immer hängend oder half-crimped belastet (nicht aufgestellt)
Ablauf der Übung: 5 Sekunden hängen / 3 Sekunden Pause = eine WH (Wiederholung) –> davon 5 Sätze á 5 WH –> zwischen den Sätzen folgt eine Pause von 2 Minuten
Übungsausführung: –> Die Hände sind komplett ausgestreckt –> Die Schultern und Ellbogen sind dabei aber immer „aktiviert“ –> Vermeide ruckartige Bewegungen (langsam in die Belastung gehen)
Ich empfehle dieses Programm zwei bis maximal drei mal pro Woche – über einen Zeitraum von 4 bis 5 Wochen – zusätzlich zum normalen Klettern oder Bouldern anzuwenden. Zwischen den Einheiten sollen mindestens 1-2 Pausentage liegen!
Auch wenn die Auswirkungen nicht sofort spürbar sind, deine Finger, Sehnen und Bänder werden Dir in Deiner zukünftigen Kletterkarriere dankbar dafür sein. Des weiteren ist das obige Programm ein optimaler Start in die etwas intensiveren und anspruchsvolleren Workouts.
A-B-C Klimmzüge an einer Leiste.
A-B-C Klimmzüge – Der Klassiker unter den Übungen
Du wählst einenGriff, der deinem aktuellen Trainingsniveau entspricht und an dem Du mindestens 8 Klimmzüge schaffst. Sollte sich am Griffbrett kein geeigneter Griff finden, kann man optional auch auf eine Klimmzugstange – wenn vorhanden – ausweichen.
Ablauf der Übung: Wir starten mit zwei Klimmzügen und stoppen nach diesen bei einem Ellbogenwinkel von ca. 20 Grad. In dieser Stellung verharren wir nun für 4-6 Sekunden (A), nun folgen zwei weitere Klimmzüge, bevor wir in einem Winkel von 90 Grad für 4 – 6 Sek. blockieren (B). Erneut werden zwei Klimmzüge ausgeführt, bevor wir in einem Winkel von 120 Grad für 4- 6 Sekunden unsere Position halten (C).
Übungsausführung: Von der oben genannten Übung werden 3-5 Serien mit einer Serienpause von 2 – 3 Minuten gemacht.
–> Natürlich kann man nach belieben weitere „Buchstaben“ anfügen –> Eine Steigerung der Intensität kann zusätzlich über die Auswahl der Griffe erfolgen: Leiste, Sloper, Löcher, …. –> Achte auf eine saubere und gleichmäßige Bewegungsausführung –> Bei Ermüdung nicht in die Schultern fallen
A-B-C Klimmzüge sind eine gute Übung zur Steigerung der (Blockier)Kraft. Natürlich könnt Ihr diese auch in die „normalen“ wöchentlichen Klettereinheiten einbauen. Dennoch sollten sie nicht öfter als zwei bis drei mal pro Woche wiederholt werden. Achte darauf, dass dazwischen mindestens 2 Pausentage liegen!
Hier sind strake Finger gefragt – Midnight Lightning (V8) Yosemite Valley CA
Maximalkraft am Griffbrett – Nur für Fortgeschrittene!
Maximalkrafttraining lebt von hohen Intensitäten und ist daher auch mit einem wesentlich höherem Verletzungsrisiko verbunden. Aus diesem Grund ist ein solches Training ausschließlich Fortgeschrittenen Kletterern/innen mit deutlicher Trainingserfahrung vorbehalten.
Natürlich spielt auch eine gute und zielorientierte Planung der Einheiten eine Große Rolle, denn Belastungen und Pausen müssen dabei stets in einem sinnvollen Verhältnis stehen.
Im generellen gilt für die zwei nachfolgenden Übungen folgendes:
–> Um Überlastungen, Verletzungen, etc. vorzubeugen, empfehle ich solche Einheiten nicht öfters als zwei mal pro Woche einzubauen –> Zwischen den Sessions sollen mindestens 2 – 3 Pausentage liegen –> Nur im erholten Zustand trainieren –> Taste dich langsam an das Training heran
Beidarmiges Hängen an einer Leiste – f. Fortgeschrittene (erstes und zweites Fingerglied)
Ablauf der Übung: Wähle einen Griff für das erste und/oder zweite Fingerglied, an welchem Du für maximal 8 Sekunden einarmig hängen kannst.
Übungsausführung: Achte darauf, dass deine Schulter und der Ellbogen währen der ganzen Übung immer aktiviert sind. Die Hände sind dabei wieder ausgestreckt.
Jede Serie besteht aus 6-8 Sekunden hängen (= 1 Serie). Darauf folgen 5 Minuten Serienpause. Nun wiederholst du das Ganze für weitere 6-8 Serien.
Wichtig: Solltest Du es also länger als 8 Sekunden schaffen, ist der Griff zu gut, bzw. die Intensität zu gering. Gegenwirken kannst Du dabei über die Auswahl eines anderen Griffes, oder der Wahl eines passenden Zusatzgewichtes (z.B. Gewichtsweste, Gewichtsscheibe am Gurt fixiert, …)
Beidarmiges Hängen ist ein guter Weg, um sich langsam an die hohe Intensität des Maximalkraft-Trainings am Griffbrett zu gewöhnen.
Mobiles Griffboard zum Aufwärmen/ Trainieren am Fels oder bei Trips.
Einarmiges Hängen an einer Leiste – f. Fortgeschrittene (erstes und zweites Fingerglied)
Ablauf der Übung: Wähle einen Griff für das erste und/oder zweite Fingerglied, an welchem du für 8 Sekunden einarmig hängen kannst.
Übungsausführung: Achte darauf, dass deine Schulter und der Ellbogen währen der ganzen Übung immer aktiviert sind. Die Hände sind ausgestreckt und die Körperposition soll sich frontal zum Griffbrett befinden – nicht seitlich verdrehen.
Eine Serie besteht aus 6-8 Sekunden hängen (pro Seite). Darauf folgen jeweils 5 Minuten Serienpause. Wir wiederholen das Ganze um schließlich 6-8 Serien zu erreichen.
–> Um ungewolltes Verdrehen zu vermeiden, kannst Du dich mit der freien Hand etwas stabilisieren (z.B. am Türstock) –> Entlastung kann etwa durch ein Gummiband, ein Stück Seil, oder mit Hilfe des Türstocks erreicht werden –> Hohe Verletzungsgefahr und daher ausschließlich für Fortgeschrittene und trainingserfahrene Kletterer/innen geeignet!
Einarmiges Hängen ist eine beliebte Methode, um die Maximalkraft an kleinen Griffen zu Trainieren. Aufgrund der sehr hohen Belastungen ist es aber ratsam, das Training genau zu planen und mit einem Trainer abzusprechen.
Gerne stehe ich bei aufkommenden Fragen, oder für weitere/gezieltere Infos zur Verfügung. Ich würde mich über Euer Feedback, etc. wirklich sehr freuen!
Natürlich möchte ich auch noch auf die Möglichkeit von einem gemeinsamen Personal Training aufmerksam machen. Dabei kann ich voll und ganz auf die Wünsche und individuellen Anliegen der Kunden/innen eingehen und den Trainingsinhalt zielgerichtet und spezifisch anpassen.
–> Natürlich erst dann, wenn wir die zurzeit bestehende Covid-19 Pandemie erfolgreich in die Knie gezwungen haben!
Bis dahin: Bleibt Gesund und vermeidet Soziale Kontakte, denn nur der GEMEINSAME WEG kann Leben retten und uns erfolgreich durch diese Krise führen!
